（林艺婷 制图）

蒋幼聪在为患者把脉问诊

入睡困难、睡眠时间短、半夜多次醒来，醒后无法入睡、长期缺觉导致身体疲惫……拥有良好的睡眠质量，可以使人缓解疲劳、恢复精力。然而，各种睡眠问题却困扰着人们。3月19日，中国睡眠研究会发布的《2024年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民夜间平均睡眠时长6.75小时，近半人群零点后才睡。每年的3月21日是世界睡眠日，目的是唤醒公众对睡眠重要性的认识，今年的主题是：健康睡眠，人人共享。拥有良好的睡眠对健康有哪些益处？什么样的睡眠是优质的？影响睡眠质量的因素又有哪些？带着种种疑问，记者采访了正规赌篮球软件人民医院治未病科副主任、副主任医师蒋幼聪。

失眠≠失眠症

“喝茶后整夜失眠睡不着。”“半夜醒来难以入睡，睁着眼睛到天亮。”“每天只睡四五个小时，醒来也还是好累。”……生活中，我们常常会听到亲友抱怨，不少人对睡眠质量不满意。“人们常常将失眠和失眠症混为一谈。失眠是一种症状，失眠症是一种疾病。”蒋幼聪解释说，几乎每个人都曾有过失眠的经历，到了该入睡的时间，却迟迟难以入睡，都可以称作失眠。这种现象持续时间短，并不会严重到影响生活和身体健康。而失眠症表现为，入睡时长超过半小时，睡眠难以持续，中途觉醒次数大于两次，早醒、总睡眠时间少于6.5小时，同时伴有日间功能障碍，如疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。这些失眠引起的症状持续两周以上，且影响到白天的社交活动时，可称之为“失眠症”。失眠症患者一定要尽早就医。需要注意的是，对于那些偶尔失眠的群体，不该为自己扣上“失眠症”的帽子，越是在意睡眠质量，越容易引起精神紧张，进而影响夜晚睡眠。

人们在判断睡眠质量的好坏时，通常存在误区，不少人以是否达到8小时睡眠的时长来衡量，或是通过智能手表等装备监测的数据来综合评价。蒋幼聪介绍，从医学的角度来看，有“入睡快、不易醒、睡得足、精神佳”这四个特点的是好睡眠。入睡快，指入睡时间不超过半个小时，如果超过半个小时就可能属于入睡困难；不易醒，就是入睡后不容易醒来。如果夜间频繁苏醒，这样会影响睡眠的连续性；睡得足，睡眠的时间满足自己的需求即可。每个人的睡眠时间有所差异，青少年睡眠时间长，年长者睡眠时间短；精神佳，指的是早晨醒来不会感觉头昏脑胀、身体疲乏，而是神清气爽，精力充沛，情绪稳定。只要能满足这四点，就可以判断您拥有良好的睡眠质量。

睡眠不足导致身心疲惫

睡觉，是人们正常的生理需求，人的一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过。良好的睡眠能促进大脑记忆，提高学习工作效率，保持充沛的精力和良好的状态。睡眠健康还能维持免疫系统的正常功能，促进机体新陈代谢，修复受损的组织。“失眠症患者常常会焦虑抑郁，脾气暴躁，注意力不集中，记忆力下降，精神疲劳。不少人不得不依靠药物帮助入睡。”蒋幼聪介绍说，许多失眠症患者十分痛苦，却得不到他人的理解。患者渴望入睡，却辗转反侧，彻夜难以入睡。失眠症的治疗持续时间长，不少患者在使用镇静催眠药物时，又不免担心药品有副作用或致瘾。他们小心敏感，怀疑自己患有其他病，常常主动要求上医院体检，不仅精神受到失眠症的困扰，身体也备受折磨。

睡眠不足的危害显而易见，不少爱美的女性朋友会发现，长期熬夜后，皮肤会失去光泽，肤色暗沉，细纹和黑眼圈加重。这是因为睡眠不足会使皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻。对于处在生长发育高峰期的青少年，睡眠还与生长激素的分泌息息相关。有研究表明，青少年熟睡后生长激素的分泌，要高于非睡眠状态。青少年想要发育好，长得高，良好的睡眠必不可少。

经受短期的睡眠障碍，就会让人感到精神萎靡，头昏脑胀、四肢乏力等。长此以往，造成人体缺乏免疫系统的保护，极易受到各种疾病的威胁，糖尿病、高血压、心脑血管疾病、肥胖症等疾病的患病风险也随之增加。

影响睡眠因素诸多

《2024年中国居民睡眠健康白皮书》显示，中国约有21%的居民夜间睡眠时长不足，64%的居民睡眠质量欠佳，其中22%的居民睡眠质量较差。这些数据反映了我国居民睡眠问题的严重性，需要引起重视并采取相应措施加以改善。此外，睡眠问题还存在新趋势，大学生成为入睡难的“主力军”。调查结果显示，有52%的大学生零点后入睡，19%的大学生凌晨两点后入睡。入睡晚的普遍原因是长时间使用手机，导致熬夜严重，入睡困难。

蒋幼聪谈到，影响睡眠质量的因素有很多。最常见的就是作息时间不规律，激素失衡，慢性疾病疼痛，年龄变化等生理因素影响。心理因素同样会影响睡眠质量，比如，工作和学业压力、人际关系问题等，可能导致大脑持续紧张焦虑，进而影响睡眠；曾有过负面的睡眠体验或受他人睡眠问题影响，形成睡眠恐惧心理；反复思考问题、担忧未来或回顾过去的事情，导致思维过度活跃，也是常见的由心理因素导致的失眠。

环境因素会扰乱睡眠节奏，容易造成失眠。光线是调节生物钟的关键因素，夜晚使用电子设备发出的蓝光，会抑制褪黑激素的分泌，干扰睡眠质量，环境中的噪声、温度、湿度，床垫和枕头的舒适度都可能影响睡眠。此外，饮食习惯与睡眠密切相关。过量摄入咖啡因，如咖啡、茶等，会刺激中枢神经系统，影响入睡和睡眠质量。晚间大量进食或食用过于辛辣、油腻的食物也可能导致消化不良，影响入睡。药物和物质的滥用也可能导致失眠，包括咖啡因、尼古丁、酒精等，它们对中枢神经系统产生兴奋作用，使得入睡变得更加困难。

治疗失眠方法不一

采访中，医师介绍，大部分的失眠与心理因素有关。通过一系列的心理治疗，能够有效纠正大家对于睡眠的错误认知。如，改变睡眠习惯，常做放松训练，纠正睡眠误区，帮助患者卸下心理负担。而光照疗法、经颅磁刺激、生物反馈治疗、经颅微电流刺激疗法等借助医疗机械的治疗，以及芳香疗法、按摩、饮食调理等，同样有助于提高睡眠质量。通过药物治疗失眠的短期疗效已经被临床试验所证实，但是必须在医生的指导下适量使用，否则会存在药物不良反应或成瘾性等潜在风险。

中医称失眠症为不寐症。中医认为，失眠多为脏腑失和、气血失调所为，调理脏腑，使气血调和、阴阳平衡，脏腑功能归于正常为本病治疗原则。中医治不寐，既注重其共性，又注重其个体化差异，以辩证论治为基本原则。比如，人民医院中医治疗不寐症的方法较多，而且副作用相对小。主要包括针灸、按摩、艾灸、推拿、耳穴、穴位贴敷、拔罐、刮痧等，以及服用中药进行治疗。在药膳食疗方面，食用酸枣粳米粥、莲子糯米粥、莲子龙眼粥、苍术薏苡粥等，对失眠症的调理也有一定帮助。

想要提高睡眠质量，蒋幼聪建议，每天要固定时间睡觉；睡前2小时尝试把房间光线调暗；睡前不过量饮食；睡前1小时“断网”，不长时间在床上玩手机等电子产品；除睡觉外尽可能不赖在床上，养成一定的条件反射；熬夜后不宜过度补觉，建议尽量同一时间段入睡和起床；选择软硬度适中的床垫，定期清洗更换床单、枕套等床上用品，营造舒适睡眠环境等。

作者：本报记者 黄靓 通讯员 杨德鸣 文/摄